Mens det ikke er muligt at ændre de hofteben, du er født med, kan du bruge balle- og lårøvelser til at udvikle de muskler, der får hofterne til at se større og bredere ud. For at opnå en timeglasfigur skal du lave øvelser, der er målrettet de tre muskler, der udgør ballerne, samt de skrå muskler.
Den mest almindelige fejl, som begås af folk, der ønsker at få bredere hofter, er at fokusere for meget på gluteus medius alene. Selvom dette er en vigtig del af at opnå brede hofter, er det ikke den eneste måde at opnå dette mål på.
Ud over det, vi vil præsentere nedenfor, kan du som supplement vælge et korsetbælte eller et underbust-korset, der strammer taljen ind og afrunder hofterne!
Det er ikke alle, der kan få superbrede hofter, men alle mennesker kan bruge visse øvelser til at opbygge muskler og få en smuk pæreform, selv om timeglasset ikke er inden for rækkevidde. Læs videre for at finde ud af, hvordan du kan få bredere hofter og opbygge en mere tonet og velformet krop.
Muskler, der gør hofterne bredere
For folk med en naturligt slankere talje er det vigtigt at udvikle visse muskler for at få bredere hofter. For folk, hvis kroppe lagrer fedt og opbygger muskler på en sådan måde, at de automatisk får bredere hofter fra puberteten, hjælper det at tone disse muskler med at opnå mere velformede kurver og undgå de kærlighedshåndtag, der saboterer selv de smukkeste naturlige kurver.
Sædemusklerne består af gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Du skal træne disse tre muskler, hvis du vil have fyldigere balder og bredere hofter. Det
er også vigtigt at træne quadriceps for at give indtryk af bredere hofter.
Træning af hofter og baller vil hjælpe dig med at forbedre din figur.
Fordelene ved bredere hofter
Æstetik bør ikke være den eneste motivation for at øge hoftebredden. Da øget hoftebredde kræver, at du arbejder med baller og quadriceps, vil du drage fordel af bedre stabilitet, kropsholdning og komfort, når du sidder.
Vigtige aktiviteter som gang og løb påvirkes af, hvor mange muskler du har i hofter og lår. Selvom undersøgelser har vist, at hoftebenets bredde ikke kan bruges til at bestemme, hvor hurtigt en person kan gå eller løbe, hjælper ekstra muskler med at fremskynde bevægelsen.
En kost til bredere hofter
Hvis du vil øge muskelmassen overalt i din krop, er du nødt til at have et lille kalorieoverskud. Som en tommelfingerregel bør omkring 250 ekstra kalorier i forhold til dit basale stofskifte være nok. Hvis du bemærker for meget vægtøgning eller -tab, kan du justere dette tal, indtil du finder dit lykkelige sted.
Et af de problemer, mange har, når de begynder at træne for bredere hofter, er, at de allerede har en betydelig mængde kropsfedt. Hvis du tænker på den ideelle timeglasfigur, er det let at se, hvordan en mave eller kærlighedshåndtag kan ødelægge dine chancer. En mave eller kærlighedshåndtag vil hænge og skabe det, der kaldes en hoftehule.
Det kan være nødvendigt at gå igennem en vægttabsfase, før du begynder at tage muskler på. Du behøver ikke at have 0 % kropsfedt for at få muskler, men store fedtdepoter, der har tendens til at samle sig i midtersektionen, skal fjernes. For folk, der lige er startet i denne situation, er den gode nyhed, at du sandsynligvis vil få begynderforøgelser hurtigt, når du har nået dine vægttabsmål i slutningen af en skærefase.
Glem ikke at tælle dine kalorier, uanset hvilken fase du er i. Alt for mange mennesker skærer kulhydraterne helt væk i en reduktionsfase, hvilket fratager kroppen dens foretrukne energikilde og gør træningen mindre effektiv. Som altid skal du indtage masser af komplette proteiner for at sikre, at din krop har alt, hvad den behøver for at reparere og opbygge muskler.
Kardio for bredere, rundere hofter
Hvad med kardioøvelser til at opbygge hoftemuskler? Selvom det giver mening at bruge baller og quads, når man løber, er det måske ikke den bedste måde at gøre det på, da konditionsøvelser på lange distancer kan forbrænde de kalorier, din krop har brug for til at opbygge muskler.
Det betyder ikke, at cardio ødelægger dine gevinster, men det betyder, at du skal være lidt mere strategisk, når du indarbejder cardio i dit træningsprogram, hvis du vil opbygge muskler. Plyometri er en fantastisk måde at indarbejde små udbrud af eksplosiv cardio i en rutine, der vil udvikle dine baller og quads.
De fleste af de kropsvægtsøvelser, vi har inkluderet i denne liste, har plyometriske variationer, der vil hjælpe dig med at tilføje lidt cardio til din træningsrutine og styrke vigtige muskler i underkroppen som haserne.
Tilbehør til at øge hoftestørrelsen
Muskelvækst er afhængig af en proces, der kaldes hypertrofi, som forstærkes af visse modstands- og styrketræningsøvelser. Øget vægt og modstand forårsager mere muskelskade, som derefter repareres. Din krop gør dine muskler stærkere for at undgå lignende ødelæggelser i fremtiden, hvilket fører til en stigning i muskelmasse.
Hvis du vil gå videre med disse øvelser, bør du investere i et modstandsbånd, som du kan sætte rundt om dine ben for at give dem mere modstand, mens du udfører bevægelserne. Hvis du vil tilføje noget til overkroppen, kan du holde håndvægte, mens du laver disse øvelser.
10 øvelser for muskuløse hofter
Du
behøver ikke at lave de ti øvelser ovenfor, hver gang du går i fitnesscenteret.
I stedet kan du vælge 2-5 ved hver træning og skifte mellem de ti andre for at sikre, at din krop ikke vænner sig til bevægelserne.
1. Single-leg glute bridge
Glutute bridge er en enkel øvelse, som du kan bruge som en del af opvarmningen eller til at udfylde intervaller under hovedprogrammet. Denne etbenede variant aktiverer hasemusklerne mindre, hvilket betyder, at den træner ballemusklerne mere.
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen med fodsålerne fladt på gulvet. Løft dit venstre ben, så dit venstre knæ er tæt på brystet, og hold det der med begge hænder. Vend tilbage til hælen på højre fod, og løft hoften, så du har en lige linje fra nakken til højre knæ.
Den buede lunge er en variation af den traditionelle lunge, der træner gluteus medius, som er på siden af benet og giver indtryk af bredere hofter. Den kan udføres med håndvægte i hver hånd, med en vægtstang over skuldrene eller med kropsvægt alene.
Sådan gør du:
Start med at stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Flyt dit højre ben tilbage, så det passerer bag dit venstre ben. Placer højre fodballe på jorden, og sørg for, at dit venstre knæ stadig er på linje med retningen af dine venstre tæer.
Dyk ned til squat-positionen. Kravl op igen til toppen i én gentagelse. Herfra kan du enten fortsætte ned og op igen, eller vende tilbage til normal stående stilling med fødderne i hoftebreddes afstand og derefter vende højre og venstre ben, før du kommer ned igen.
3. Brandhaner
Ikke alene vil denne øvelse hjælpe dig med at få bredere hofter, den vil også styrke hofterotatorerne, hvilket kan forhindre skader på et kritisk og ofte skadet led i din krop. Denne øvelse træner de små og mellemstore balder. Du kan gøre det uden bånd, eller tilføje elastikbånd, hvis du vil tilføje lidt sværhedsgrad!
Sådan gør du:
Gå ned på gulvet, som om du skulle lave en armbøjning, men støt din underkrop med knæene. Vælg det ben, du vil starte med, og løft det knæ fra gulvet. Sørg for, at ryggen er ret under hele øvelsen, og at begge ben er bøjet i en 90-graders vinkel.
Løft startbenet ud til siden, så skinnebenet peger i den retning, og pas på, at du ikke mister 90-graders vinklen på det aktive ben. Vend tilbage til startpositionen, og fortsæt med at lave gentagelser på den side, indtil du er klar til at skifte til den anden side.
Sidespark og cirkelspark er med til at styrke og udvide hofterne.
4. Squat side kick
Føj lidt cardio til din baldetræning med denne enkle kropsvægtsøvelse. Du behøver ikke noget ekstra udstyr, men du kan nemt tilføje en vægtstang, håndvægte eller et modstandsbånd, hvis du foretrækker det.
Sådan gør du:
Denne variation af squat tilføjer en grad af lateral bevægelse, som de fleste andre ben- og balleøvelser ikke tilbyder. Stå først med benene lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Sænk bagdelen ned i en squat-position, indtil lårene er parallelle med gulvet.
5. Bulgarske split squats
Quads, haser, baller og lægge får alle en omgang træning med denne fantastiske bentræning. Ikke alene kan du få en større numse med bulgarske squats, men du kan også få en stærk, atletisk underkrop.
Sådan gør du:
Du skal bruge en lille platform til denne øvelse, men en stol eller sofa fungerer lige så godt, hvis du træner derhjemme. Stil dig lidt foran den valgte platform, og placer dit venstre ben bag dig, så dine tæer er på platformen.
Bøj dig lidt forover for at indtage denne position og forhindre, at lænden strækkes for langt. Gå ned i en squat-position, og kravl derefter op til startpositionen igen. Skift til det bageste ben, når du har lavet alle gentagelserne på højre ben.
6. Sumo squat
Denne simple øvelse ser ikke ud til at opbygge muskelmasse i hofterne, men den er målrettet din underkrop. Stillingen svarer til den nederste del af en squat, men du bliver i denne stilling under hele bevægelsen.
Sådan gør du:
Stå med fødderne i mere end hoftebreddes afstand, og sænk dig derefter ned i squat-position. I stedet for at vende tilbage til startpositionen, som du ville gøre i en traditionel squat, tager du et skridt til højre med dit højre ben og følger bevægelsen med dit venstre ben, mens du sørger for, at dine knæ er langt fra hinanden.
Du kan tage to skridt til højre og derefter to til venstre, indtil du bliver træt. Brug benmodstandsbånd eller hold en kettlebell i hænderne for at øge den brændende fornemmelse.
7. Clamshells
Denne hurtige øvelse er rettet mod gluteus medius og vil give dig en større numse med minimal indsats. Denne muskel er også med til at forbedre bækkenstabiliteten.
Sådan gør du:
Lig på din højre side med dit højre ben over dit venstre ben. Dine hæle skal være bøjet i 45 grader, så de er lige under din bagdel. Løft dit højre knæ så højt op, du kan, og sænk det langsomt ned igen.
Sørg for, at dine hofter ikke bevæger sig under denne øvelse. Læg dig på den anden side og lav den samme øvelse på venstre side.
8. Rumænsk dødløft
Hvis du vil træne dine haser i tillæg til dine baller, er RDL en god måde at gøre det på. Du skal bruge en vægtstang eller en anden form for støtte til denne variation af det traditionelle dødløft.
Sådan gør du:
Grib fat om stangen med hænderne i skulderbreddes afstand, og hold den i lårhøjde. Flyt skulderbladene tilbage, og sørg for, at dine fødder er samlet, og at dine ben er strakte.
Løft op i taljen for at bøje dig forover, og lad stangen bevæge sig ned mod gulvet. Gå ikke længere, end din krop kan holde til – hvis du kun kan gøre din overkrop parallel med gulvet, er det okay. Vend tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen.
9. Abs squat
Når du har styr på lignende squat-bevægelser som sumo walk, kan du gå videre til hip abduction squat for at ændre på tingene. Hvis du vil have en ekstra udfordring, kan du tilføje et modstandsbånd omkring dine ben.
Sådan gør du:
Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, og sæt dig så i en squat-position. Bevæg derefter højre ben udad og bagud. Lad dine hofter skifte retning i takt med bevægelsen. Vend derefter tilbage til startpositionen, og gentag den samme bevægelse med venstre ben.
Sørg for, at du kun tager fire skridt under hele bevægelsen: højre ben ud, højre ben tilbage, venstre ben ud og venstre ben tilbage. Bevar den samme dybde i din squat-position for at opnå de bedste resultater.
Konklusion:
Selv om det ikke er muligt at ændre vores knoglestruktur eller den måde, vores kroppe lagrer fedt på, er der masser af øvelser, du kan bruge til at opbygge dine hofter og balder, så du ser ud til at have større hofter. Det er hårdt arbejde, men at bruge disse 10 øvelser til bredere hofter vil være det hele værd, når du har en pære- eller timeglasfigur.