Du tror måske, at en god kropsholdning skal ligne en tegneseriesoldats: brystet frem, hagen op og ryggen svajende. I virkeligheden bør en god kropsholdning være meget mere naturlig og neutral end det, og noget, vi alle ved, hvordan man gør uden at tænke over det (hvilket desværre ikke er tilfældet så ofte). Den gode nyhed er, at vi kan stræbe efter at forbedre vores kropsholdning.
En god kropsholdning er, når alle strukturer, led, muskler og bindevæv giver mulighed for optimal bevægelsesfrihed uden begrænsning af bevægelsen. Hvordan skal en korrekt kropsholdning se ud i hvile (siddende eller stående)? Det handler om at stable alting korrekt: Den ideelle kropsholdning indebærer en lige rygsøjle, en lige nakke (ikke foroverbøjet), skuldre i niveau med hofterne, et relativt fladt bækken og neutrale knæ (ikke sammensunkne eller spredte).
Hvis du vil forbedre din kropsholdning, forklarer eksperter nedenfor, hvordan du gør det, samt hvordan du reducerer smerter, føler dig mere vågen og endda sover bedre.
Relateret: KORSETTER OG DERES FORSKELLIGE ANVENDELSER!
Forstå ulemperne ved dårlig kropsholdning
Du har hørt, at du skal “holde op med at sidde på hug”. Det er lettere sagt end gjort, så hvorfor gøre sig den ulejlighed? Desværre er det sådan, at hvis du lader dine skuldre, øvre ryg og nakke falde forover, vil de sandsynligvis blive hængende i den position. Regelmæssig foroverbøjning kan forlænge vævet og ændre knoglestrukturen (knogler består hovedsageligt af kollagen og vokser som reaktion på en kraftpåvirkning) i en sådan grad, at de tilpasser sig den nye position. Med andre ord vil din vane forstærke sig selv. Og når du sidder foroverbøjet, bruger du ikke længere de stabiliserende muskler, der beskytter din rygsøjle. Det kan lægge unødigt pres på hofter, diskus og andre led, hvilket kan føre til mere varige smerter eller skader.
Hvis du føler, at dine skuldre bøjer forover, skal du huske at holde rygsøjlen høj og brystet løftet. Når du sidder, skal du holde rygsøjlen lang og skuldrene trukket tilbage. Det retter de intervertebrale segmenter i rygsøjlen op, hvilket reducerer belastningen og risikoen for skader.
Vi foreslår følgende strategier til at forbedre dårlig kropsholdning:
- Stillingsundervisning og -træning
- Manualterapi og bløddelsmassage
- Ledmobilisering
- Rådgivning om ergonomiske arbejdsstillinger
- Rådgivning om ergonomiske arbejdsstillinger
- Rådgivning om ergonomiske arbejdsstillinger
- Rådgivning om ergonomiske arbejdsstillinger
Rådgivning om ergonomiske arbejdstilstande - Korrigerende øvelser for at forbedre fleksibilitet og styrke
- Slynger for at hjælpe med at opretholde en god kropsholdning.
Ud over at arbejde sammen med en fysioterapeut er det altid en god idé at lave øvelser i din fritid for at bekæmpe virkningerne af dårlig kropsholdning i hverdagen. For at begynde at bryde de vaner, der forårsager dårlig kropsholdning, skal du blot undgå at blive i den samme stilling i længere tid.
De øvelser, vi anbefaler, er som følger:
1. Klem skulderbladene sammen
Start med at sidde eller stå med ret ryg og nakke. Pres skulderbladene sammen, så langt du kan uden smerte, og så længe du kun føler et let til moderat stræk. Hold stillingen i 5 sekunder, og gentag øvelsen 10 gange, hvis du ikke føler nogen smerte. Gentag øvelsen
3 til 5 gange om dagen.
2. Hageflektion
Start med at sidde eller stå med ret ryg og nakke, skuldrene lidt tilbage. Træk hagen så langt ind, som du kan uden smerte, og så længe du kun føler et let til moderat stræk. Hold øjne og næse vendt fremad. Hold stillingen i 2 sekunder, og gentag øvelsen 10 gange, hvis du ikke føler nogen smerte. Gentag øvelsen
3 til 5 gange om dagen.
3. Wall angel, for en oprejst holdning
For at styrke ryggen og åbne op for dine runde skuldre er wall angel-øvelsen ideel. Denne øvelse adresserer skulderrotation, skulderbladsmobilitet, aktivering af øvre ryg samt frigørelse af bryst- og skuldermuskler.
Også kendt som et “V” til “W” formet stræk, er denne øvelse meget nyttig, hvis du bruger meget tid på at sidde ned i løbet af dagen. Den er også velegnet til atleter, der regelmæssigt dyrker styrketræning for overkroppen, da “vægvinklerne” modvirker den muskelforkortende effekt, der forårsages af øvelser som bænkpres.
Det er hurtigt og nemt at udføre denne anbefalede øvelse 2-3 gange om dagen, og den kræver kun en lille vægplads.
Terapeutiske øvelser har vist sig at hjælpe med at forbedre kropsholdningen. Bedre kropsholdning har mange fordele, herunder mindre ubehag og smerte.
I denne henseende er væg-engelen blandt de mest effektive øvelser, du kan lave. Når du tilbringer hele dagen bøjet over et skrivebord, en telefon eller en computer, får det din ryg til at bue og dine skuldre til at runde, såvel som dit hoved og din kæbe til at bevæge sig fremad.
Jo før du tager fat på at forbedre din kropsholdning, jo bedre. Nogle arbejdsstillinger er sværere at justere og ændre, når man bliver ældre, og øvelser hjælper ikke. Husk også på, at ryg- og spinalproblemer som skoliose måske ikke har gavn af holdningskorrigerende øvelser.
Men under alle omstændigheder styrker de fleste mennesker de muskler, de bruger hver dag, blot ved at udføre daglige holdningsøvelser.
Væg-englen er en fremragende øvelse til at modvirke en foroverbøjet eller bøjet holdning og dens virkninger. Denne bevægelse aktiverer musklerne i den øverste del af ryggen, som holder skuldrene tilbage. De hjælper også med at forlænge og styrke musklerne i brystet, rygsøjlen og kernen. Dine mavemuskler tjener også til at holde dig i en neutral position ved at stabilisere din overkrop.
Denne øvelse lindrer også stress i skuldrene, hvilket gør det lettere at løfte dine arme over hovedet, og holder dit hoved på linje med din krop, hvilket reducerer muskelspændinger i nakken.
Blandt de mange fordele ved wall angels-øvelsen er:
– Forbedret bevægelighed i brysthvirvelsøjlen. Hvis du hurtigt får styr på wall angels, bliver din rygsøjle ekstremt fleksibel. Det giver dig mulighed for at udføre andre dynamiske øvelser med høj intensitet.
– Forbedring af din kropsholdning. Mange mennesker lider af dårlig kropsholdning. At inkludere “wall angels” i deres rutine kan være den manglende komponent til at rette op på dette problem.
– Fremragende opvarmningsøvelser. “Wall angels” er en vidunderlig tilføjelse til din opvarmning/udstrækning, hvis din træningsrutine indeholder øvelser, der kræver mobilitet i brysthvirvelsøjlen, såsom overhead presses og squats.
– Hjælper med at lindre nakke- og rygsmerter. Hovedformålet med denne øvelse er ikke at styrke din nakke. Men den kan lindre nogle af spændingerne og smerterne i dette område. Denne øvelse har en direkte indvirkning på din ryg.
– Fremragende måde at lindre stress på. Stress forårsager muskelspændinger. Wall angels-øvelsen hjælper med at løsne spændinger i vigtige muskelgrupper som øvre ryg, nakke og skuldre, hvilket reducerer stressniveauet.
Hvordan laver man wall angels?
Den typiske version af øvelsen udføres med ryggen presset mod en væg. Væggen fungerer som en feedbackkilde, der sikrer, at din rygsøjle forbliver neutral, og at dine arme forbliver på plads.
Med ryggen presset mod væggen og fødderne 10 til 20 cm væk fra væggen bøjer du let i knæene.
Vip bækkenet tilbage, pres midten af ryggen mod væggen, og læg lænden fladt mod væggen.
Vip hagen lidt ind for at strække nakken, og læg baghovedet mod væggen med hagen trukket ind.
Bevæg skuldrene væk fra ørerne og nedad.
Juster armene til 90 grader, og placer albuerne og derefter håndryggene mod væggen.
Versionen med fødderne på væggen, spred armene ud i et kryds efter:
4. Bryststræk til at løfte din kropsholdning
Hvorfor er bryststrækøvelser vigtige?
Når vi syr, læser, skriver på et tastatur, hækler eller strikker, indtager vores arme og skuldre den samme position. Vores brystmuskler trækker sig sammen, og vores skuldre bukker, mens vores hoved kan læne sig fremad, hvilket påvirker vores kropsholdning negativt.
Et bryststræk hjælper med at forlænge musklerne i den øverste del af kroppen, som vi ofte har tendens til at forsømme under vores aktiviteter. Vi syr i regn, sne og endda om sommeren, hvis det er for varmt til at være udenfor. Alt dette kan have en negativ indvirkning på vores kropsholdning i det lange løb.
Næste gang du sidder foran din symaskine, så tjek din kropsholdning…er dine skuldre runde, hænger din brystkasse? Dårlig kropsholdning får musklerne i nakken og ryggen til at overstrække sig og svækkes, mens brystet, skuldrene og den forreste del af nakken forkortes og stivner. Når man
sidder ned, forkortes også hoftebøjerne og andre muskler i underkroppen, men i dag fokuserer vi på brystet!
Hvornår er det et godt tidspunkt at strække ud?
Jeg vil sige når som helst og hvor som helst. Jeg er en stor fan af det, jeg kalder “spontan udstrækning”. Det betyder, at mens du er på vej hen til strygebrættet, på vej på toilettet eller planlægger din næste blok, er mulighederne for at strække ud uendelige. Alt, hvad du behøver, er et minut til at tage en hurtig pause og åbne dit bryst. Vælg en af øvelserne nedenfor i dag og en anden i morgen.
Stræk, indtil du mærker en let spænding, og hold i mindst 15 sekunder. Træk vejret dybt. Undgå pludselige bevægelser eller smertefulde stræk.
- Placér
først din underarm på en anordning som f.eks. en stolpe eller en væg. - Hold
armen i 90 grader, læn dig udad, mærk strækket i brystet, og hold stillingen i 15 til 20 sekunder. - Placer derefter din hånd på apparatet, stræk armen og drej kroppen lidt udad
- Hold stillingen i 15 til 30 sekunder.
Til sidst lader du fingerspidserne blive på apparatet, forlænger armen og drejer den endnu mere, og holder stillingen i 15 til 30 sekunder. Skift side, og gentag øvelsen med den anden arm.
En anden meget praktisk øvelse til at vedligeholde din holdning og korrigere den er det assisterede bryststræk
- Sæt begge hænder bag din ryg. Hvis du har svært ved at flette fingrene, kan du tage et målebånd, et håndklæde eller et terapibånd.
- Stå med målebåndet i hånden.
Hold begge hænder bag ryggen, og brug det til forsigtigt at trække skuldrene tilbage.
- Klem
skulderbladene nedad og sammen for at maksimere strækket.
Hæv derefter begge arme op og lidt væk fra kroppen. Du behøver ikke at gå særlig langt, og prøv at holde albuerne lige, men ikke låste.
Hold stillingen i 15 til 30 sekunder. Hvil
og gentag.
5. Lænderotation for at korrigere kropsholdningen
Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og armene ud til siden i en “T”-position. Drej knæene til den ene side, så du prøver at røre gulvet, mens du kigger over den modsatte skulder. Hold stillingen i 10 sekunder, før du fører det øverste ben tilbage til midten, derefter det nederste ben og gentager øvelsen på den anden side.
6. Katteko-stillinger for bedre kropsholdning
Kattekoen er en mobiliseringsøvelse for rygsøjlen, som hjælper med at “slappe af” i rygsøjlen. Det giver bedre bevægelse i den nederste del af ryggen. For at udføre cat-cow stiller man sig på alle fire og bøjer rygsøjlen opad (som en kat) og bøjer den derefter nedad (så maven hænger ned mod jorden, som en ko). Der er
ingen vandret bevægelse, bevægelsen ligger i rygsøjlen, der folder sig ud og buer som en harmonika.
Hvornår skal man lave kattekoen?
Jeg anbefaler ofte denne øvelse som et udgangspunkt for at genskabe bevægelse hos patienter med lændesmerter. Der er selvfølgelig mange forholdsregler at tage hensyn til, så denne anbefaling gælder ikke for alle med lænde- eller rygsmerter. For de fleste typer lændesmerter opfordrer vi til bevægelse tidligt i forløbet, så lændehvirvelsøjlen ikke bliver “stiv” og forlænger helingsprocessen. Før i tiden anbefalede man sengeleje ved lændesmerter, men nu ved vi bedre. Fra al den forskning, der er lavet, ved vi, at denne strategi generelt er skadelig for helbredelsen. Med andre ord, for de fleste mennesker med rygsmerter gælder det om at få dem hurtigt i gang igen. Kattekoen er en god måde at starte processen
på
.
Gå ned på alle fire med hænderne direkte under skuldrene og knæene direkte under hofterne. Træk forsigtigt hagen ind mod brystet og rund midten af ryggen, træk mavemusklerne ind og træk halebenet ind. Løft derefter bagdelen ud, og lad brystet og maven synke, mens du ser fremad. Gentag øvelsen fire gange.
Selv om ovenstående øvelser til forbedring af kropsholdningen er dem, vi anbefaler til de fleste mennesker, siger det sig selv, at de ikke passer til alle mennesker. Vi anbefaler derfor, at du diskuterer med din fysioterapeut, om disse øvelser er egnede til dig. Hvis du ikke er sikker, eller hvis du føler, at øvelserne giver dig flere smerter, skal du stoppe og konsultere en professionel.
Et korset til at korrigere din kropsholdning?
Hvis der er noget tilbehør, der kan hjælpe dig meget med dit vægttab, ud over naturlige øvelser, så er det korsettet! Lad os tage et kig på dets største fordele:
Et korset støtter din ryg og dit bryst
Et korset forhindrer dig i at sidde slapt og hjælper din rygsøjle med at opretholde en sund position gennem hele din træning.
Det er også et praktisk redskab at bruge, når du løfter tunge genstande eller vægte i fitnesscentret, da det kan give dig tilstrækkelig støtte til kerne og ryg for at forhindre overbelastning og andre skader.
For kvinder med større bryster kan et kompressionsbånd hjælpe med at løfte og støtte din brystkasse for at aflaste din ryg for pres.
Bedre mental sundhed
Personer, der bruger et korset, har vist sig at være gladere, mere selvsikre, have sundere forhold og er endda mere produktive på arbejdet. Undersøgelser viser, at dette skyldes en kombination af to faktorer: (1) at opretholde en oprejst holdning og (2) at opnå en slankere figur. Hver af disse faktorer kan alene fremme et bedre humør, men endnu mere, når de kombineres.
Et korset: Bedre kropsholdning!
Som vi nævnte, er en af de gode ting ved et korset, at det hjælper dig med at bevare en oprejst kropsholdning og forhindrer dig i at slaske. Dette kan have en enorm positiv indvirkning på din kropsholdning – og hvis du ikke vidste det, har det en række fordele i sig selv at leve med en god kropsholdning.