Forbrænding af mavefedt: Livsstil er fundamentet!
Først og fremmest: Hvad er vægttab?
På det mest basale niveau opstår vægttab, når du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Vores kroppe lagrer kalorier til fremtidige energibehov, når vi spiser mere, end vi har brug for på en given dag. Når vi ikke indtager nok kalorier til dagens energibehov, vil vores kroppe bruge energi fra kalorier, der er lagret i kropsfedt.
Dine kalorier kommer kun fra den mad, du spiser, og de drikkevarer, du indtager. Du forbrænder kalorier ved at udføre daglige aktiviteter, motionere og endda trække vejret.
De fleste mennesker kan tabe sig ved at reducere antallet af kalorier, de indtager hver dag. Der er dog nogle få undtagelser. For eksempel kan personer med skjoldbruskkirtellidelser have svært ved at tabe sig, selv om de indtager færre kalorier.
Men for de fleste handler vægttab om at afbalancere aktivitetsniveauet i forhold til kalorieindtaget. Jo mere aktiv og bevidst du er om dit kalorieindtag, jo hurtigere kan du se vægttabsresultater.
Sov længere for at reducere mavefedt
Det kan virke ret paradoksalt: Ved at sove sparer du kalorier. Men under søvnen forbrænder kroppen fortrinsvis fedt i stedet for kulhydrater. Det betyder, at mere søvn hjælper dig med at forbrænde mere fedt. Syv til ni timers søvn om dagen er ideelt, hvis du bare vil sige “godnat” til fedt på maven.
Læng intervallet mellem aftensmad og sengetid
Prøv ikke at spise dagens sidste måltid lige før sengetid.
Jo længere du holder dig vågen efter at have spist, jo mere vil din krop trække på fedtdepoterne i løbet af natten. Hvis du vågner med en rumlende mave, har du helt sikkert lagt nok tid mellem aftensmad og sengetid.
Drik meget, så smelter kiloene
Du bør sigte efter at drikke mellem to og tre liter væske om dagen for at øge dit stofskifte. Kun et aktivt stofskifte angriber fedtklynger. For at sikre, at du drikker nok hver dag, er en bærbar vandflaske særlig nyttig. En dobbeltvægget flaske i rustfrit stål holder dine drikkevarer kølige hele dagen, selv om sommeren.
Hjælper et korset som supplement dig med at tabe dig?
Svaret på dette spørgsmål virker måske indlysende. Et korset i sig selv vil ikke på mirakuløs vis få din krop til at tabe kilo. Og alligevel kan et korset blive et vigtigt redskab i dit vægttabsarsenal. Hvordan er det muligt?
Nu hvor jeg har fået din opmærksomhed, så lad os tale om, hvad der står i denne spændende artikel, som kan hjælpe dig på din vægttabsrejse. Her er, hvordan en korsetdiæt kan hjælpe dig med at nå dine mål om en slank, trimmet og generelt mere stilfuld figur!
En af de største forhindringer, når man er på slankekur, er ikke at se resultater. Når du ikke kan se det forventede vægttab på vægten, kan det for alvor tage modet fra dig.
Det er her, sejrene uden for vægten kommer ind i billedet, og ud over at tabe centimeter og passe i mindre tøj, kan korsetter være en stor fordel. Uanset om du vil bruge korsetter til taljetræning eller bare se godt ud i (eller uden for) ethvert outfit, vil du se øjeblikkelige forbedringer, så snart du tager dit korset på.
Det er selvfølgelig vigtigt at finde den perfekte korsetstil og det rigtige materiale – se “Første korset: Sådan vælger du det bedste taljetræningskorset til begyndere” for yderligere information. Men når du tager dit korset på og ser dig selv se slank og sexet ud, vil du få et selvtillidsboost, der vil få dig til at fordoble din indsats, mens du fortsætter dit trænings- og kostprogram.
Trim din figur
Alle korsetter kan hjælpe dig med at føle dig smuk i din egen hud, simpelthen ved at skabe en flatterende, feminin form. Men taljetræningskorsetter kan faktisk hjælpe dig med at reducere størrelsen på din talje.
Når du prøver at tabe dig, kan det at se en slankere figur helt sikkert motivere dig til at fortsætte ved at vise dig de resultater, du ønsker, selv før du taber et par kilo. Desuden kan de ekstra mål med taljetræning give dig noget at fokusere på ud over din ustabile vægt.
Hjælp til træning
Trods det faktum, at nogle berømtheder som Kardashians bærer taljeholdere, mens de træner, for at maksimere effektiviteten af core-træning (ikke at forveksle med taljetræning), er der endnu ingen beviser for denne teori. Men at bære en taljeholder, mens du træner, kan hjælpe dig med at føle dig godt tilpas, og endnu vigtigere, føle dig godt tilpas med dig selv.
Denne positive holdning kan give dig det selvtillidsboost, der motiverer dig til at intensivere din træningsrutine og maksimere resultaterne i fitnesscentret. Desuden kan
et taljeindsnævrende korset forbedre kropsholdningen og hjælpe dig med at opretholde en korrekt form, så du kan få mest muligt ud af visse aktiviteter.
Når du giver alt i dit kost- og træningsprogram, kan du opnå de bedst mulige resultater, og små succeser vil føre til større succeser, når det kommer til vægttab. Selvom korsetter ikke nødvendigvis er designet til at hjælpe med vægttab, kan de være et supplement til din kost og motion. Som enhver kvinde, der nogensinde har prøvet at tabe sig, kan bevidne, kan selv lidt hjælp holde dig på sporet, og et korset sikrer, at du ser bedst muligt ud hele vejen.
Vitamin C, en mirakelkur mod kærlighedshåndtag
Vitamin C er en genial fedtforbrænder. Det booster ikke kun dit stofskifte, men letter også optagelsen af jern i blodet. Det er vigtigt for ilttransporten, da din krop har brug for masser af ilt til at nedbryde fedt.
Ifølge en undersøgelse fra University of Arizona kan C-vitamin øge fedtforbrændingen med op til 33%. To andre årsager bidrager også til dette. For at kunne forbrænde fedt natten over har kroppen brug for væksthormonet HGH, som kun kan produceres, hvis vitaminet er tilstrækkeligt til stede. Derudover er
hormonet noradrenalin, der produceres af binyrerne, og som fremmer fedtforbrændingen, også afhængig af C-vitamin.
Mineraler og sporstoffer bekæmper mavefedt
Ikke kun vitaminer, men også essentielle grundstoffer som calcium, magnesium, krom og mangan er vigtige for at stimulere stofskiftet og dermed fremme fedttab. Sørg for at spise en sund, afbalanceret kost med ingredienser af høj kvalitet. For eksempel indeholder tomater meget krom, som din krop har brug for til at nedbryde sukker. Hvad med en tomatsalat i aften?
Før maddagbog, så du kan tabe dig
Kontrol af dine spisevaner hjælper dig med at undgå et for stort kalorieforbrug. At føre en maddagbog regelmæssigt er en af de mest effektive metoder til at tabe sig. Ved at
registrere dine daglige måltider kan du blive opmærksom på, hvordan dit sind forhindrer dig i at indtage unødvendigt store portioner.
Regelmæssige måltider forebygger cravings
Samme måltider fremmer også fedttab. Det skyldes, at regelmæssige måltider forhindrer kraftige udsving i blodsukkerniveauet, hvilket igen forhindrer cravings, især dem, der er skadelige for mavefedtet.
En ordentlig morgenmad hjælper dig
med at
tabe dig
Dagen bør starte med en sund morgenmad. De ideelle fødevarer er dem, der giver langvarig mæthed, såsom fromage blanc med frugt eller fuldkornscerealier. Den, der tager hjemmefra om morgenen med en tom mave, risikerer at få lyst til et alt for fedtet wienerbrød fra den lokale bager.
Brug cyklen i stedet for bilen
At cykle
er lige så godt for forbrændingen som at løbe eller svømme, og så sparer man en hel del på brændstofudgifterne. Med en flot cykelkurv eller seje cykeltasker kan det endda blive sjovt at cykle til indkøb.
Reducer stressfaktorer for at slippe af med mavefedt
Det lyder enkelt, men det er svært at gøre: At undgå stress bidrager enormt til at reducere fedt på den nedre del af maven. Så prøv at reducere dine vigtigste stressfaktorer så meget som muligt. På
trods af fulde reserver af sukker og fedt kræver din krop konstant flere kalorier, når den er under konstant stress.
Forbrænding af mavefedt: Sport!
15 minutters daglig fysisk aktivitet mod mavefedt
Selv folk, der ikke er vilde med sport, bør vide, at bare 15 minutters fysisk aktivitet om dagen hjælper med at reducere mavefedt permanent. Du behøver ikke at tage kondisko på eller gå i fitnesscenter. Du skal bare
tage trapperne i stedet for elevatoren oftere, fordele hus- eller havearbejdet mere ligeligt.
At vaske vinduer, slå græs, rive blade sammen, støvsuge og moppe gulvet er alle effektive måder at forbrænde fedt på. Desuden
vil alt være rent og pænt bagefter.
Dette er det mest almindelige problemområde for kvinder og samtidig det mest genstridige: kærlighedshåndtag, kærlighedshåndtag eller “love handles”. Uanset hvor streng kosten er, forsvinder fedtet som regel sidst fra maven.
Desværre er det ikke muligt at tabe sig på en målrettet måde i et bestemt område af kroppen, da kroppen ensartet reducerer fedt fra alle fedtlagringsområder. Maveøvelser forbrænder ikke nødvendigvis fedt, men styrker og definerer mavemusklerne. Det er derfor, at hundredvis af mavebøjninger alene ofte ikke fører til den flade mave, du ønsker. En kombination af konditionstræning og HIIT (high-intensity interval training) er virkelig effektiv til at smelte kiloene. Det er
netop derfor, at vores træningsprogram til at tabe mavefedt kombinerer styrketræning og udholdenhed.
Fedtforbrænding med cardio og HIIT
For at forbrænde mavefedt effektivt anbefaler vi at kombinere cardio-sessioner med eksplosive styrkeøvelser som sprint, sjipning eller endda boksning. HIIT-sessioner fremmer høj fedtforbrænding, hovedsageligt på grund af den langvarige forbrændingseffekt af disse aktiviteter.
Det er bedst at vælge en cardio-aktivitet, som du virkelig nyder til din træning, da det holder dig motiveret. Løb, spinning, cykling, crosstraining eller svømning er særligt gode til at forbrænde fedt. Men det er et faktum, at jo hurtigere du vil tabe mavefedt, jo mere skal du svede. Det ideelle er at lave tre cardio-sessioner om ugen i 30 til 40 minutter.
Mavetræning for de dovne
Selv en blød seng er et velegnet sted til maveøvelser. Du skal blot ligge på ryggen og bringe overkroppen tættere på knæene. Jo mere du gør dette, jo mere spænding vil du føle i maven, og du vil synligt ødelægge dine uønskede fedtceller. Det virker også, når du sidder på en stol. Sæt dig godt frem på kanten af stolen, og løft begge fødder fra gulvet samtidig.
Kend mavemusklerne for mere effektive bodybuildingøvelser
For at definere og tone mavemusklerne er det ikke nok bare at lave sit-ups. Ved mavetræning for kvinder er det vigtigt at arbejde med alle områder af mavemusklerne (rectus, udvendige skrå mavemuskler, indvendige skrå mavemuskler og de nedre mavemuskler) samt hofteområdet. Det er den eneste måde at skabe grobund for muskuløse mavemuskler. Ideelt set bør du træne tre gange om ugen og undgå at træne flere dage i træk.
Hældningscrunches:
- Startposition: Liggende på gulvet eller på en gymnastikmåtte med begge hænder på siden af hovedet og knæene bøjet.
- Hæv overkroppen ved at spænde i mavemusklerne, og bevæg samtidig albuen mod det modsatte knæ.
- Gå
langsomt tilbage til udgangspositionen. - Gentag
bevægelsen med den anden albue. - Gå
langsomt tilbage til udgangspositionen. - Gentag
denne øvelse for mavemusklerne så mange gange, som det er angivet i dit træningsprogram.
Hop på gymnastikbold:
- Startposition: Liggende på ryggen, fødderne hvilende på en gymnastikbold, knæene bøjet i 90 grader.
- Placer dine hænder (let) mod dit hoved.
- Løft
nu dine skuldre fra gulvet, mens
du
presser din lænd ned i gulvet for at isolere dine
mavemuskler
. - Spænd dine mavemuskler, indtil du når det højeste punkt i bevægelsen. Pust ud under denne bevægelse.
- Før derefter skuldrene tilbage til udgangspositionen. (Kontrollerede bevægelser, brug ikke momentum).
Gentag denne øvelse så mange gange som angivet på din træningsplan.
Udfør vinklede mavebøjninger på gymnastikbold
:
Startposition: Liggende på ryggen på gymnastikbolden. Placer hænderne bag hovedet (TIP: du kan også række hænderne frem for at få bedre balance).
- Flyt nu venstre skulder mod højre, mens
du
presser lænden ind mod bolden for at isolere mavemusklerne. - Spænd mavemusklerne, indtil du når det højest mulige punkt. Pust ud under denne bevægelse.
- Gentag
nu denne bevægelse på den anden side, mens du drejer albuerne en smule mod dine skrå mavemuskler. - Hold hagen oppe for at reducere presset på dine nakkemuskler.
- Gentag så mange gange som nødvendigt, indtil du føler, at dine skrå muskler arbejder.
Situps – ben på bænk:
- Startposition: Lig på ryggen med benene på bænken, knæene bøjet i en 90-graders vinkel.
- Placer hænderne (let) mod hovedet, og hvil fødderne på gulvet.
- Prøv at rulle skulderen væk fra gulvet, mens du presser lænden ned i gulvet for at isolere mavemusklerne.
- Spænd mavemusklerne, indtil du når det højeste punkt i bevægelsen. Det er vigtigt, at du ånder ud under denne bevægelse.
Hvor lang tid går der,
før du har en flad mave?
Den store fjende for alle, der ønsker at tabe sig, er sultfornemmelser. De første par uger af en slankekur er altid opmuntrende. Du spiser mindre, og hver morgen belønner vægten dig med et vægttab: endnu et par hundrede gram mindre. Men før eller siden slutter denne positive fase. Du fortsætter med at gøre en indsats ved at følge diæten, men vægten virker fuldstændig ligeglad. Kropsvægten ser ud til at stagnere og nægter stædigt at gå længere ned. Det er på dette tidspunkt, at mange mennesker opgiver deres diæt og fortæller sig selv, at det er meningsløst. Frustrationen bliver for stor. Men hvad sker der egentlig i kroppen?
Taber vand i stedet for fedt
I starten af en slankekur taber man de første par kilo, fordi man forbrænder glykogen i stedet for fedt, forklarer Martijn Katan, professor emeritus i ernæring ved Free University of Amsterdam. “Glykogen indeholder meget vand, og derfor falder kropsvægten meget hurtigt i de første par dage af en slankekur.”
Glykogen er en glukosereserve, der opbevares i leveren, musklerne og nyrerne, og som kroppen hurtigt kan nedbryde eller syntetisere, når den er under- eller overernæret. Da dette stivelseslignende stof tiltrækker vand, lagrer kroppen også en betydelig mængde vand sammen med glykogen. Spanske forskere har målt, at for hvert gram glykogen i menneskets muskler er der lagret mindst 3 gram vand. Når disse kulstofreserver tømmes under en slankekur, går det oplagrede vand også tabt, hvilket giver et positivt udslag på vægten til stor glæde for den, der taber sig.
Fedt forbrænder langsommere, fordi dets energiindhold er meget højere, forklarer Katan. Kroppen begynder at forbrænde fedt flere dage efter, at man er begyndt på en slankekur.
Den kontroversielle sparetilstand
Men når kroppen først er begyndt at forbrænde fedt, skal den så ikke blive ved med at gøre det? Eller lærer kroppen at fungere med mindre energi og går dermed ind i en sparetilstand, som det ofte siges?
Selv forskere er uenige om dette spørgsmål. Martijn Katan er en af dem, der betragter bevaringstilstanden som en myte: “Kroppen lærer ikke noget, den følger bare fysikkens love. Det kræver trods alt mere brændstof at køre en lastbil med 100 kilometer i timen end en bil. Når du taber dig, bliver du mindre lastbil og mere bil. Eller sagt på en anden måde: Hvis du taber dig 10 kilo, har du 10 kilo mindre at bære på.