Ansamling af fedt omkring hofterne får ofte hofterne til at se mere fremtrædende ud. Som et resultat ser de mere udsatte ud, når du bærer stramt tøj. Når man leder efter løsninger til at reducere hoftefedt, er det vigtigt at kende årsagerne.
Hvad forårsager hoftefedt?
Før vi går videre til løsninger til at reducere hoftefedt, så lad os se på årsagerne til fedtophobning i dette område hos kvinder:
1. Mangel på fysisk aktivitet
At være inaktiv det meste af dagen eller sidde ned i mange timer kan føre til ophobning af fedt. Fedt fra maden ophobes, fordi det ikke omdannes til energi på grund af mangel på fysisk bevægelse eller motion.
2. Uhensigtsmæssig skjoldbruskkirtelfunktion
Skjoldbruskkirtelhormoner hjælper med at regulere stofskiftet i menneskekroppen. En
dysfunktion i skjoldbruskkirtlen nedsætter kroppens stofskifte, hvilket fører til lav energi og fedtophobning.
3. Medicinske problemer
Personer, der lider af knæ-, ryg- eller ankelsmerter, har ofte en mangel på fysisk bevægelse. Det tilskynder dem til at sidde ned i lange perioder, hvilket kan føre til fedtophobning.
4. Overgangsalderen
Vægtstigning er naturligt for kvinder i eller på vej gennem overgangsalderen. Kroppen gennemgår flere hormonelle forandringer i overgangsalderen, hvilket fører til en ophobning af fedt nær hofterne. Derfor skal en kvinde træne for at reducere hoftefedt i overgangsalderen.
Hvordan reducerer man hoftefedt?
At arbejde på løsninger til at reducere lår- og hoftefedt er ikke magi, der sker fra den ene dag til den anden.
Det er en omfattende og disciplineret procedure, der involverer livsstilsændringer, kost, motion og meget mere. Lad os tage et kig på forskellige løsninger til at reducere hoftefedt:
1. Motion og træning
Inkluder forskellige øvelser, der er målrettet hofte- og lårmusklerne. For eksempel er dødløft, squats og lunges målrettet underkroppen, hvilket giver benene en tonet form. Forskning anbefaler også 150 til 300 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet om ugen.
På samme måde er det tilrådeligt at fokusere på muskelstyrkende aktiviteter to dage om ugen. Træning eller fysisk aktivitet af høj kvalitet i en periode hjælper med at omdanne akkumuleret hoftefedt til energi.
2. Inkluder højintensiv intervaltræning (HIIT)
Forskning viser, at HIIT er en effektiv træningsform til at reducere hoftefedt.
Det er en form for kardiovaskulær træning. Det indebærer korte perioder med intens træning efterfulgt af korte perioder med hvile. Denne form for træning øger hjertefrekvensen og tilskynder kroppen til at forbrænde mere fedt på kortere tid. Det kan omfatte 20 til 30 minutters intens sprint eller motion, efterfulgt af 10 til 15 sekunders hvile. Gå derefter videre til andre intense øvelser som squats, og hvil derefter i et par sekunder.
3. Fokuser på din kost
Uanset hvor meget du dyrker fysisk aktivitet, vil en uhensigtsmæssig kost ikke give effektive resultater. Korrekt ernæring spiller en afgørende rolle for at reducere hoftefedt. Når det kommer til at reducere hoftefedt, vælger nogle mennesker ofte disse diæter:
– Ketogen diæt
– Low carb diæt
– Kalorierestriktiv diæt
– Paleo diæt
Forskning viser, at forskellige typer af diæter har næsten samme effekt. Hver type diæt har sine fordele og ulemper. Du kan konsultere en diætist eller opretholde en sund kost ved at:
– Begrænse alkoholforbruget
– Spise hovedsageligt plantebaserede fødevarer
– Undgå forarbejdede fødevarer
– Reducere sukker og sukkerholdige fødevarer og drikkevarer osv.
Relateret: Sådan slanker du din mave
4. Inkluder elektrolytter i din kost
Indholdet af elektrolytter som magnesium, calcium og kalium kan findes i en sportsdrik. Desuden findes disse elektrolytter i tilstrækkelige mængder i sunde fødevarer. Kalium konkurrerer med salt og hjælper med at opretholde væskebalancen i kroppen. Du kan inkludere bananer, grønne bladgrøntsager eller yoghurt i din kost. Det er rige kilder til elektrolytter. Derfor vil portioner af frugt og grøntsager hjælpe med at opretholde en sund vægt og forhindre ophobning af fedt omkring hofterne.
5. Skær ned på flydende kalorier
Mennesker indtager ofte flydende kalorier som frugtjuice, sodavand, alkohol, læskedrikke, sødmælk, sødet kaffe og te, varm chokolade og så videre. Det er hovedårsagen til, at vi ofte tager på i vægt med en betydelig ophobning af fedt omkring hofterne. Selvom marketingfolk hævder, at disse drikke er energigivende og sunde, øger de hurtigt fedtet omkring maven, hofterne og lårene.
6. Overvej cidereddike
At drikke cidereddike er også en effektiv måde at reducere hoftefedt på.
Cidereddike indeholder vigtige enzymer og mineraler som calcium, magnesium og kalium. Det hjælper med at nedbryde fedt, der er ophobet i hofterne, fjerner giftstoffer fra kroppen og forhindrer væskeophobning.
Øvelser til at reducere hoftefedt
Leder du efter løsninger til “hvordan man reducerer lår og hofter på 7 dage”? Hvis ja, så prøv disse øvelser:
1. Lav squats
Dette
er en alsidig øvelse, der er målrettet musklerne i underkroppen.
– Start med at stå lige op.
Pause med knæene i stedet for at fokusere på tæerne.
Pust ud, og vend tilbage til en normal stående position.
Gentag dette 10 til 15 gange. Når du har mestret denne øvelse, kan du øge intensiteten for at opnå effektive resultater.
2. Side lunges
Denne øvelse er rettet mod hofte- og lårområdet, hvilket hjælper med at reducere fedt og forbedre kroppens fleksibilitet.
Stå med fødderne længere fra hinanden end hoftebredde.
Hold kroppen lige og engager dine mavemuskler, mens du kigger fremad. Tag et stort skridt til højre, og sænk dig ned i en hugsiddende stilling. Sænk med andre ord kroppen, indtil dit højre lår er parallelt med jorden. Hold en pause på 4 til 5 sekunder, og vend tilbage til midten. Prøv 12 til 16 gentagelser på hver side, skiftevis.
3. Liggende sidebenløft
Denne isolationsøvelse styrker og toner hofterne.
Lig på yogamåtten på din højre side.
Hæv det øverste ben så højt som muligt.
Sørg for, at tæerne peger fremad. Hold et øjebliks pause, og sænk benet.
Sørg for at holde mavemusklerne engagerede og bækkenet stabilt for at opnå det bedste resultat. Gentag denne øvelse ti gange på hver side.
Stående øvelser til at reducere mavefedt
Her er nogle stående øvelser til at reducere mavefedt, og hvordan de virker:
1. High Knee Run
Dette er en konditionsøvelse, der hjælper med at øge stofskiftet. Et bedre stofskifte aktiverer kalorieforbrændingen og forbedrer styrke og udholdenhed. Løb på høje knæ styrker mavemusklerne, forbedrer momentum, fleksibilitet og koordination og aktiverer mavemusklerne. Det hjælper med at forbrænde mavefedt hurtigt og øger samtidig din puls.
2. Windmill
Brug af en håndvægt eller kettlebell, mens du laver windmill, hjælper med at forbrænde ekstra kalorier og forbedrer core-stabilitet og styrke. Det gavner hofterne og haserne og forbedrer samtidig fleksibiliteten.
Hvordan taber man hoftefedt uden træning?
Skader og udslæt er almindelige under træning. Betyder det, at du skal holde op med at fokusere på at reducere mavefedtet? Er det muligt at reducere hoftefedtet uden træning? Selvfølgelig, ja, her er et par tips:
1. Hold dig
hydreret
Vandophobning påvirker også vægtøgningen. Hvis du ikke kan holde din krop hydreret, fører det til væskeophobning i forskellige områder, især maven og hofterne. At
drikke nok vand hjælper med at reducere problemer med væskeophobning og eliminere toksiner fra kroppen.
2. Balancer hormonerne
De to vigtigste hormoner hos kvinder, østrogen og progesteron, er i høj grad ansvarlige for vægtfordelingen. Graviditet, genetik og livsstilsvalg forstyrrer ofte hormonbalancen. Denne balance kan genoprettes ved at fokusere på en sund livsstil.
3. Inkluder cayennepeber i din kost
Det indeholder en forbindelse kaldet capsaicin, der hjælper med at opløse fedtvæv, samtidig med at det skaber varme i kroppen. Det reducerer også kalorieindtaget. Indtag
1-2 knivspidser cayennepeber med en kop vand eller tilsæt det til din mad.
Yoga til at reducere hoftefedt
Yoga er en holistisk tilgang til at forbrænde overskydende kropsfedt og styrke kroppen. Her er nogle populære yogastillinger til at reducere hofte- og lårfedt:
- Bhadrasana eller skomagerens stilling
- Utkatasana eller stolens
stilling - Salamus
eller stolens stilling - Salamus
eller stolens stilling - Salabhasana eller græshoppestilling
- Naukasana eller bådstilling
- Ustrasana eller kammestilling< li>Ustrasana eller kamelstilling
- Surya Namaskar eller solhilsen
.
/li>
Disse yoga-asanaer retter sig mod hofte- og lårområdet, forbrænder ophobet fedt og forbedrer fleksibilitet og styrke.
Slanke hofter på 2 uger
Det er muligt at reducere hofte- og lårfedt på 14 dage, hvis man er strengt disciplineret med sin motion og kost. Her er nogle øvelser, kvinder bør prøve for at reducere fedt på fjorten dage:
- Siddende benløft
- Siddende
bro - Siddende håndstrækninger
Ud over motion skal du være opmærksom på en kulhydratfattig kost, da det hjælper med at reducere fedt. Det er dog ikke en god idé at fjerne kulhydrater helt fra kosten, da det ikke vil give nok energi til, at kroppen
kan
fungere.
Andre faktorer, der kan påvirke vægten
Studier viser, at kronisk stress øger kortisolhormonerne, hvilket fører til vægtøgning. Forskning viser en direkte sammenhæng mellem søvnvarighed og fedme. Selv overgangsalderen bidrager til humørsvingninger, ændringer i madforbrug og aktivitetsniveau. Alle disse faktorer påvirker fordelingen af fedt.
Konklusion på reduktion af hoftefedt
Dette er nogle tips og tricks til at reducere den samlede kropsvægt, især i hofter og lår. Det er bedst at kende årsagerne til hoftefedt og indarbejde vigtige øvelser og kost i din rutine.